Διατροφή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα

Πολλές γυναίκες φροντίζουν τη μορφή τους. Μπορείτε να κάνετε πολλές δίαιτες, να ασκείστε και να προσπαθείτε να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Όλα να φαίνονται καλά και να νιώθουν υπέροχα. Η πρωτεΐνη διατροφή κάνει εξαιρετική δουλειά, δηλαδή, η απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι γρήγορη και βολική.

Η ουσία της πρωτεϊνικής διατροφής

Η διατροφή αποτελείται από πρωτεϊνικά τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι επιτρέπεται η χρήση κρέατος και ψαριού. Ωστόσο, λιγότερα φρούτα και λαχανικά από ό, τι είναι απαραίτητο χρησιμοποιούνται για μια ισορροπημένη διατροφή.

Μια τέτοια διατροφή συσσωρεύει πρωτεΐνες στο σώμα, αλλά στερείται υδατανθράκων και λιπών, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας. Το σώμα δεν θα πάρει τους υδατάνθρακες και τα λίπη που χρειάζεται, αλλά πρέπει να πάρει ενέργεια από κάπου, πράγμα που σημαίνει ότι θα αρχίσει να σπαταλά τα συσσωρευμένα λίπη. Αυτά είναι ακριβώς τα αποθέματα λίπους που πρέπει να απαλλαγείτε.

Θεωρητικά, η εικόνα δεν είναι πολύ ευχάριστη. Ωστόσο, στην πράξη, αυτή η δίαιτα λειτουργεί πολύ καλά, αλλά δεν βλάπτει το σώμα και χάνονται επιπλέον κιλά.

Βασικοί κανόνες

Ωστόσο, όπως και πολλοί άλλοι, μια πρωτεΐνη δίαιτα έχει το δικό της σύνολο κανόνων που πρέπει να ακολουθούνται. Εάν δεν ληφθεί υπόψη, η απώλεια βάρους θα είναι αναποτελεσματική. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα προϊόντα αλευριού και τα είδη ζαχαροπλαστικής αντενδείκνυται κατηγορηματικά. Αποφύγετε τα γλυκά για ένα λεπτό σχήμα.

Οποιαδήποτε δίαιτα θα παράγει πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα όταν ακολουθείται σε συνδυασμό με την άσκηση. Η αυστηρή προσήλωση σε μια πρωτεΐνη δίαιτα, συμπληρωμένη με άσκηση, η φυσική κατάσταση εγγυάται την επιτυχία. Αυτή η επιλογή είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για νέες και ενεργητικές γυναίκες.

Συνιστώμενη δίαιτα για απώλεια βάρους

Είναι απαραίτητο:

• Δημιουργήστε ένα συγκεκριμένο σχήμα και ακολουθήστε το μέχρι το τέλος.
• Δεν μπορείτε να κάνετε αλλαγές ή να αλλάξετε προϊόντα. Διαφορετικά, δεν θα λάβετε τα αποτελέσματα που χρειάζεστε ενώ συνεχίζετε να ασκείτε το σώμα.
• Πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα και να μην τρώτε πριν κοιμηθείτε.
• Πίνετε άφθονο νερό.

Είναι απαραίτητο να σταματήσετε σταδιακά τη δίαιτα πρωτεΐνης και να επιστρέψετε αργά τη διατροφή σας στο συνηθισμένο μενού.

Διατροφή πρωτεΐνης: μενού για 7 ημέρες

Πίνακας - ως επιλογή για απώλεια βάρους για 7 ημέρες. Εάν θέλετε, το μενού μπορεί να επεκταθεί κατά 14 ημέρες.

ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ	Πρωί (όχι αργότερα από 45 λεπτά μετά το ξύπνημα): ψωμί πίτουρου ή παξιμάδι, ζεστά αυγά κοτόπουλου, φρέσκο καφέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης (τσάι, νερό). Πρωινό: 1 μεγάλο μήλο (όχι πολύ γλυκό). Μεσημεριανό: σούπα με σπανάκι ή σέλινο, άπαχο ψάρι στον ατμό, καρβέλι ή μια φέτα ψωμί πίτουρου, πρωτεϊνικό κούνημα. Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Δείπνο: γαρίδες με χυμό λεμονιού, τσάι από βότανα.
ΔΕΥΤΕΡΗ ΜΕΡΑ	Πρωί (όχι αργότερα από 45 λεπτά μετά το ξύπνημα): τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, φρέσκος καφές χωρίς προσθήκη ζάχαρης (τσάι, νερό). Πρωινό: 1 πορτοκάλι. Μεσημεριανό: άπαχη ψαρόσουπα χωρίς πατάτες, μανιτάρια ψημένα με λαχανικά, πρωτεϊνικό κούνημα. Απογευματινό σνακ: 2 λεπτές φέτες τυριού με χαμηλά λιπαρά. Δείπνο: Φυτικό μείγμα φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών χωρίς σάλτσα.
ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΜΕΡΑ	Πρωί (όχι αργότερα από 45 λεπτά μετά το ξύπνημα): βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ψωμί C / C, φρέσκος καφές χωρίς προσθήκη ζάχαρης (τσάι, νερό). Πρωινό: εσπεριδοειδή (1 γκρέιπφρουτ ή 2 μικρά πορτοκάλια). Μεσημεριανό: σούπα λαχανικά + αυγά), βρασμένα πράσινα φασόλια, πρωτεϊνικό κούνημα. Απογευματινό σνακ: κεφίρ με χαμηλά λιπαρά. Δείπνο: κατσαρόλα τυρί cottage + μήλα + κανέλα.
ΤΕΤΑΡΤΗ ΗΜΕΡΑ	Πρωί (όχι αργότερα από 45 λεπτά μετά το ξύπνημα): τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μπορείτε να προσθέσετε κανέλα και γλυκαντικό με stevia), ψωμί C / C, φρέσκο καφέ χωρίς ζάχαρη (τσάι, νερό). Πρωινό: εσπεριδοειδή - 3-4 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι. Μεσημεριανό: okroshka (λαχανικά χωρίς πατάτες, ξινή κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρωτεΐνες), ψητά σπαράγγια, πρωτεϊνικό κούνημα. Σνακ: Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς ζάχαρη. Δείπνο: γεμιστά μανιτάρια ή καλαμάρια.
ΠΕΜΠΤΗ ΗΜΕΡΑ	Πρωί (όχι αργότερα από 45 λεπτά μετά το ξύπνημα): πρωτεΐνη ομελέτα με 2 ψωμιά, φρέσκο καφέ χωρίς ζάχαρη (τσάι, νερό). Πρωινό: 2 κομμάτια ακτινίδιου. Μεσημεριανό: σούπα χωρίς πατάτες με βόειο κρέας ή μοσχαρίσιο κρέας (απαγορεύεται το αρνί, το χοιρινό κρέας), πρωτεΐνη. Απογευματινό σνακ: ζυμωμένο ψημένο γάλα. Δείπνο: σαλάτα λαχανικών με πρωτεΐνες από 2 αυγά κοτόπουλου.
ΕΞΗ ΗΜΕΡΑ	Πρωί (όχι αργότερα από 45 λεπτά μετά το ξύπνημα): Λευκό από 2 αυγά κοτόπουλου, σκούρο ψωμί c / c, φρέσκο καφέ χωρίς ζάχαρη (τσάι, νερό). Πρωινό: εσπεριδοειδή για να διαλέξετε. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, 1 κουταλιά της σούπας βρώμη ή πίτουρο σίτου, βραστό φιλέτο κοτόπουλου, πρωτεϊνικό κούνημα. Απογευματινό σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά πασπαλισμένο με κανέλα. Μπορεί να προστεθεί ένα γλυκαντικό (ξυλιτόλη, στέβια). Δείπνο: στήθη κοτόπουλου ψημένα με λαχανικά.
ΕΒΔΟΜΗ ΗΜΕΡΑ	Πρωί (όχι αργότερα από 45 λεπτά μετά το ξύπνημα): τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σκούρο ψωμί c / c, φρέσκος καφές χωρίς προσθήκη ζάχαρης (τσάι, νερό). Πρωινό: 2 φέτες ανανά ή εσπεριδοειδή. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με κρόκο αυγού, ομελέτα πρωτεΐνης με ντομάτα, πρωτεϊνικό κούνημα. Απογευματινό σνακ: κεφίρ 1, 5% λίπος. Δείπνο: άπαχο ψάρι ή κέικ ψαριού στον ατμό.

Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δίαιτας

Πλεονεκτήματα:

• Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για γυναίκες και άνδρες (χωρίς έντονη σωματική δραστηριότητα και προπόνηση στο γυμναστήριο) συνήθως οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Είναι δυνατή η απώλεια βάρους περίπου 6 κιλών σε 7 ημέρες.
• Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την επιδιόρθωση όλων των κυττάρων του σώματος και όχι μόνο των μυϊκών κυττάρων. Το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά και ο ιστός των οστών ωφελούνται πολύ από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
• Οι πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικές για την παραγωγή ορμονών, ενζύμων και άλλων βασικών χημικών διεργασιών.
• Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες διεγείρει την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Μειονεκτήματα:

• Φυσικά, είναι ανόητο να αρνηθούμε ότι με τη διατροφή με πρωτεΐνες, το άγχος στο σώμα θα είναι υψηλό. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν τηρήσετε τη διατροφή σας. Αυτό αποφεύγει διάφορες παρενέργειες και πιθανές επιπλοκές.
• Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ασκεί πίεση σε ολόκληρο το σώμα. Άλλωστε, όταν αποφασίζουμε να χάσουμε βάρος, απορρίπτουμε πάντα κάτι και το σώμα λαμβάνει λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται.
• Μια πρωτεϊνική διατροφή και η μη ισορροπημένη διατροφή της μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών των γυναικών, να μειώσουν την ενέργεια και να αντιμετωπίσουν προβλήματα με το νευρικό σύστημα υπό έλεγχο - όλα είναι καθαρά ατομικάΕπομένως, δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με πρωτεΐνες για περισσότερο από 2 εβδομάδες και να την επαναλάβετε όχι περισσότερο από 2-3 φορές το χρόνο.

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες για 7-14 ημέρες, θα χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά χωρίς να βλάψετε το σώμα σας.

Προτάσεις επιλογής προϊόντος

Οι παραπάνω οδηγίες αποτελούν αφετηρία για την επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να κάνετε υγιεινές επιλογές:

1. Επιλέξτε φυσικά ολόκληρα τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, συμπεριλαμβανομένων υγιεινών φρούτων και λαχανικών.
2. Αποφύγετε τα τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία όπως καραμέλα, κράκερ και μπισκότα χωρίς λίπος, άμυλα δημητριακά (λευκό ρύζι) και λευκό ψωμί. Οι σπόροι παρασκευάζονται από προϊόντα ολικής αλέσεως.
3. Γαλακτοκομικά προϊόντα - χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
4. Καρποί και σπόροι πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, για να ελαχιστοποιήσετε τα λίπη, πρέπει να περιορίσετε τη χρήση τους σε 30 γραμμάρια. ή λιγότερο ανά ημέρα.
5. Αντί να τηγανίζετε πολύ λάδι, χρησιμοποιήστε σπρέι μαγειρέματος ή σιγοβράστε με νερό.
6. Επιλέξτε μεθόδους μαγειρέματος που διατηρούν το λίπος στο ελάχιστο. Για παράδειγμα, στον ατμό, το τηγάνισμα σε επικαλυμμένο τηγάνι ή το ψήσιμο στη σχάρα.
7. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια και λευκά πουλερικά. Πρέπει να αφαιρέσετε το δέρμα από τα πουλερικά και να αφαιρέσετε οποιοδήποτε ορατό λίπος από το κρέας.
8. Χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα, μουστάρδα Ντιζόν για γεύση. Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με ξινή κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ξύδι μήλου μηλίτη.
9. Υπάρχει μια τοπική αγορά αγροτών για ψώνια, η οποία εγγυάται υψηλότερη ποιότητα εποχιακών προϊόντων και κρέατος.

Σνακ και σνακ

• Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 50 θερμίδες, 2 g λίπους, 6 g πρωτεΐνης.
• 180 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών - 140 θερμίδες, 0 g λίπους, 7 g πρωτεΐνης.
• Βρασμένα αυγά - 78 θερμίδες, 5 g λίπους, 6 g πρωτεΐνης.
• Βουρτσίστε το σέλινο με 2 κουταλιές της σούπας κρέμα τυριού χωρίς λιπαρά - 40 θερμίδες, 0 g λίπους, 3 g πρωτεΐνης.
• Λαχανικά και 2 κουταλιές της σούπας χούμους - 100 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Πράσινο smoothie.

Λίστα δημοφιλών πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά

• Κοτόπουλο, γαλοπούλα;
• Ψάρια (για παράδειγμα, τόνος και σολομός), άλλα θαλασσινά.
• Τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• άπαχο βόειο κρέας
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος)
• Πρωτεΐνη.

Βραχυπρόθεσμη διατροφή

Μια βραχυπρόθεσμη, γρήγορη διατροφή σε πρωτεΐνες έγινε γρήγορα δημοφιλής στις γυναίκες, επειδή σε 3 ημέρες μπορείτε να ρίξετε 1, 5 έως 2, 5 κιλά, να στεγνώσετε το σώμα σας και να απομακρύνετε τα υπερβολικά υγρά από το σώμα σας.

Λόγω της παρουσίας πρωτεϊνών, η διατροφή είναι ευκολότερη ανεκτή καθώς μειώνει την πείνα. Και μια παρόμοια πρωτεΐνη δίαιτα αφαιρεί επίσης τα αποθέματα λίπους από τη μέση και τις πλευρές.

• Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, πρέπει να περιορίσετε το αλάτι στη διατροφή, να ξεχάσετε τα γλυκά και τα αφύσικα καρυκεύματα, όπως το κέτσαπ και η μαγιονέζα.
• Οι σούπες, οι σαλάτες και τα μαγειρευτά μαγειρεύονται μόνο με φυτικό λάδι.
• Τα προϊόντα στο μενού δεν αλλάζουν σε παρόμοια, απαγορεύεται η αναδιάταξη των γευμάτων σε ορισμένα μέρη.
• Η δίαιτα μπορεί να παραταθεί έως και επτά ημέρες (συμπεριλαμβανομένης).

Δείγμα μενού

Πρώτο πρωινό:Τσάι ή καφές, 1 τοστ (όχι περισσότερο από 40 g) ψωμί πρωτεΐνης με τυρί.

Τρώγοντας μεσημεριανό:50 g τυρί cottage, 30 g ξηρών καρπών, φρούτων ή λαχανικών (συνιστώνται μήλα, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, σέλινο, ντομάτες, αγγούρια).

Βραδινό:μισό φλιτζάνι σούπα κρέατος (για παράδειγμα, ζωμό κοτόπουλου), 150 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος βρασμένο με λευκό λάχανο, καρότα και κρεμμύδια, ένα ποτήρι τσάι, βότανα.

Απογευματινό σνακ:125 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (χωρίς πρόσθετα), ένα ποτήρι ζωμό ροδαλού ισχίου ή χυμό λεμονιού.

βραδινό: :

• 2 μαλακά βραστά αυγά, ζεστή σαλάτα με βραστό μπρόκολο και πράσινα φασόλια.
• 100-150 γραμμάρια ψημένα ή ψημένα ψάρια, δύο ντομάτες ή πουρέ κολοκύθας.
• 150 γραμμάρια μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, σαλάτα τεύτλων με δαμάσκηνα.
• Μία ώρα πριν από το κρεβάτι: 125 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Συνταγή σαλάτας καθαρισμού τεύτλων

Αυτή η συνταγή ετοιμάζεται για μία από τις επιλογές δείπνου. Βράζουμε 200 g τεύτλων μέχρι να ψηθούν, τρίβουμε σε χοντρό τρίφτη. Πλένουμε τα δαμάσκηνα (5-6 κομμάτια), κόβουμε στα μισά. Συνδυάστε τα τεύτλα και τα δαμάσκηνα, σεζόν με φυτικά έλαια, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι.

Συστάσεις από διατροφολόγους

Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 70-150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι μισοί από αυτούς είναι σίγουρα ζωικής προέλευσης, σύμφωνα με ειδικούς της υγιεινής τροφίμων.

Επιλογή πρωτεϊνών

• Οι πιο υγιεινές πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας και στα προϊόντα ψαριών, καθώς και στο γάλα και στα αυγά. Περιέχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα και απορροφώνται αρκετά καλά από το ανθρώπινο σώμα.
• Αλλά δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες καλές για εσάς. Στη φύση, υπάρχουν περίπου ενάμισι αμινοξέα που αποτελούν πρωτεΐνες. Δύο δεκάδες αμινοξέα είναι αρκετά για ένα άτομο, 12 το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συντεθεί και 8 αμινοξέα καταναλώνονται συνεχώς με τροφή.
• Επειδή πόσα αμινοξέα περιέχει μια πρωτεΐνη εξαρτάται από τη βιολογική της αξία. Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι το βόειο κρέας, η σόγια και τα ψάρια. Είναι επιθυμητό αυτά τα προϊόντα να είναι στο τραπέζι κάθε μέρα.
• Αξίζει να θυμόμαστε ότι δεν απορροφώνται καλά όλες οι πρωτεΐνες από τον οργανισμό. Το λευκό αυγού είναι καλό για εσάς. Απορροφάται σχεδόν πλήρως - 92-100%. Οι πρωτεΐνες από φρέσκο και ξινό γάλα είναι κοντά. Εξομοιώνονται με 80-90%. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να αντικαταστήσουν εκείνες τις πρωτεΐνες που λείπει το σώμα.

Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει:

• Σάρκα;
• Τυρί;
• Ξηροί καρποί και όσπρια
• Μανιτάρια;
• Φρατζόλα;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε λίγο τυρί, κεφίρ, γάλα και τυρί cottage κάθε μέρα.

σάρκα

• Βοδινό κρέας;
• Αγριος;
• Κρέας αλόγου;
• Κουνέλι;
• Τουρκία;
• Πάπια;
• μία κότα.

Ψάρια με χαμηλά λιπαρά

• Pollock;
• Μπακαλιάρος;
• Κυπρίνος;
• Pikeperch.

Πηγή φυτικών πρωτεϊνών

• Σόγια;
• Καλαμπόκι;
• Φασόλια;
• Αρακάς;
• Αράπικο φιστίκι.

Το φαγόπυρο περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες δημητριακών.

Μανιτάρια

• Μανιτάρι;
• Ασπρο;
• Χαντερέλες;
• Μανιτάρι.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι καλύτερο να μην τα συλλέγετε μόνοι σας, αλλά μόνο να αγοράζετε δοχεία από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε την υγεία σας.

Όταν η δίαιτα είναι χαμηλή σε πρωτεΐνες, το σώμα αρχίζει να σπαταλά τα συσσωρευμένα αμινοξέα. Οι μύες είναι οι πρώτοι που υποφέρουν. Επομένως, ένα άτομο που έχει έλλειψη αμινοξέων αισθάνεται αδύναμο και φαίνεται εξαντλημένο.

Γιατί μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι καλή για εσάς και γιατί τρώμε πρωτεΐνες

1. Για να αποκτήσουμε αμινοξέα χρήσιμα για την οικοδόμηση του σώματός μας.
2. Απαιτούνται υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης για τη δημιουργία μυών.
3. Η πρωτεΐνη τείνει να απαιτεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη (επίσης γνωστή ως θερμική επίδραση της διατροφής).
4. Βελτιώστε την υγεία.
5. Έλεγχος πείνας - η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) εξασφαλίζει υψηλότερο επίπεδο κορεσμού.
6. Χάστε βάρος και κρατήστε το βάρος υπό έλεγχο.

Υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες στον κόσμο, εκ των οποίων υπάρχουν περισσότερες κάθε χρόνο. Αυτό επιτρέπει σε κάθε άτομο να επιλέξει μια δίαιτα διατροφής για τον εαυτό του που είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για τον τρόπο ζωής τους.